Wie weit funktioniert "If it fits your macros" wirklich?

"IIFYM" - Was soll das jetzt schon wieder sein?

"If it fits your macros" - Das haben bestimmt schon einige von euch gehört, doch was ist das eigentlich?

If it fits your macros besagt, das Mahlzeiten nur auf die Makronährstoffe(Makronährstoffe = Kohlenhydrate, Proteine, Fette) und die Energiemenge(Energiemenge = Kcal) reduziert werden. Um was für Kohlenhydrate, Proteine und Fette es sich handelt spielt jedoch keine Rolle, ebenso wenig die Qualität der Nahrung. 

Um ein Beispiel zu nennen: Es wäre vollkommen egal, ob wir täglich "fast food" essen oder uns "sauber" ernähren. Wichtig ist dabei nur, das die gewünschten Makronährstoffe eingehalten werden und die zugeführte Energiemenge stimmt. 

Das große Problem an IIFYM:

Auf den ersten Blick scheint es so, als ob IIFYM das perfekte System wäre, weil mal endlich wieder alles essen kann was man möchte. Die einzigen Dinge auf die man achten muss wären lediglich die Kalorienzufuhr und das Verhältnis der Makronährstoffe.

So einfach funktioniert das Ganze dann aber doch nicht...

Wenn wir uns an diesem Punkt erstmal nur auf den Trainingserfolg konzentrieren, kann man festhalten, dass eine Ernährung, die sich nur auf Makronährstoffe und Energiemenge beschränkt niemals den gleichen Effekt bzw. Erfolg erzielen wird wie eine "zielgerichtete Ernährung", die auch andere Aspekte, auf die ich gleich noch zu sprechen kommen werde, nicht außer Acht lässt.

Fett ist nicht gleich Fett,

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate und

Proteine sind nicht gleich Proteine.

Wenn wir unseren täglichen Proteinbedarf mit "minderwertigen Proteinen" statt mit Proteinen die für den Muskelaufbau essenziell sind füllen, werden wir niemals den gleichen Erfolg erzielen, das ist Fakt!

Das gleiche gilt für Fette und Kohlenhydrate. Theoretisch könnten wir uns von weißem Industriezucker, ranzigem Fett und  Eiweiß mit einer sehr niedrigen biologischen Wertigkeit ernähren, solange die Energiemenge eingehalten wird und das Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten stimmt. 

Ich werde damit aber keine Muskeln aufbauen oder meine Form verbessern und meiner Gesundheit tue ich damit leider ebenfalls nichts gutes!

Was bei IIFYM leider komplett außer Acht gelassen wird, sind die Mikronährstoffe, die für mich schon fast eine wichtigere Rolle eingenommen haben als die Makronährstoffe. 

Was sind Mikronährstoffe? Mikronährstoffe fassen Vitamine, Minerale, Enzyme, Antioxidantien und Spurenelemente zusammen.

Es gibt hunderte verschiedene Mikronährstoffe. Einige sind für uns Menschen essenziell. Um ein Beispiel zu nennen: Wölfe können im Gegensatz zu uns Menschen "Vitamin C" selber bilden und müssen Vitamin C nicht über die Nahrung aufnehmen. Für uns Menschen ist Vitamin C essenziell, also muss durch die Nahrung aufgenommen werden und ist unter anderem wichtig für unser Immunsystem.
Wer langfristig gesund leben möchte, sollte Mikronährstoffe nicht aus den Augen verlieren.
Meine Empfehlung hier: Jeden Tag mindestens 30% der Nahrung roh konsumieren. Dazu gehören: Obst, Salat aber auch Gemüse.

Der große Proteinmythos!

Nüsse sind eine gute Fett und Proteinquelle!

Eiweiß ist für einen Sportler ein wichtiger Baustein, der gerade im Fitness und Bodybuilding gar nicht wegzudenken ist! Die tägliche Proteinmenge vom aufgenommenen Eiweiß ist jedoch umstritten & neben der Menge spielt die "Qualität" auch noch eine wichtige Rolle, die man nicht vernachlässigen sollte, denn: Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. 

Ich habe schon oft davon gelesen, dass es notwendig sei täglich mindestens 2,0 - 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Ich bin der Meinung, dass das nicht notwenig ist. Ich sage nicht, dass es keine Menschen gibt, die diese Proteinmenge nicht benötigen. Steroide erhöhen unteranderem die Menge an Protein, die der Körper auf einmal aufnehmen kann. Bei den meisten Sportlern ist so eine Menge jedoch nicht nötig.

Ich selber nehme aktuell ca. 1,5 Gramm Eiweiß per Kilogramm Körpergewicht zu mir. Wenn ihr mehr über mich und meine genaue Ernährung erfahren wollt klickt auf den folgenden Link:

http://marvinsfitnessblog.blogspot.de/p/about-me.html

Hier eine kleine Rechnung, die veranschaulichen sollte, warum 300 - 400 gramm Protein pro Tag unter normalen Umständen nicht nötig sind:

0,8 - 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht werden pro Tag benötigt, um die aktuelle Muskelmasse zu erhalten.
Wenn wir jetzt von einem sehr erfolgreichem Jahr ausgehen, in dem wir 5 Kilogramm Muskeln aufbauen, wären das ca. 400 Gramm Muskeln pro Monat und ca. 15 Gramm Muskeln pro Tag wenn man etwas großzügig rechnet. Wenn man jetzt von diesen 15 Gramm Muskeln noch Flüssigkeit und Glycogen abrechnet, kommt man vielleicht auf eine Menge von 5 - 10 Gramm pro Tag an Muskelmasse.
Gehen wir jetztmal her und Rechnen das ganze nochmal an einem Beispiel: Person A wiegt 85 Kilogramm:
70 - 85 Gramm Eiweiß werden ca. benötigt um die aktuelle Muskelmasse zu erhalten. Weitere 5 - 10 Gramm werden benötigt, um die neue Muskelmasse zu bilden. Wenn wir die 10 Gramm jetzt noch drei bis vierfach zu uns nehmen sind wir auf jeden Fall auf der sicheren Seite und liegen somit ca. bei 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, was bei 85 Kilogramm ca. 130 Gramm Protein beträgt.

Natürlich ist Protein nicht gleich Protein. Wichtig ist es die für den Muskelaufbau essenziellen Aminosäuren aufzunehmen. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung sollte das aber kein Problem darstellen. Ebenso gibt es Lebensmittel wie z.B. Quinoa welche alle essentiellen Amonosäuren enthalten. 

Quinoa besitzt alle für den Menschen essenziellen Aminosäuren!